Keto dieet loodi diabeediga patsientide raviks, kuid mõned arstid otsustasid seda kaalu langetamiseks proovida. Mõelgem välja, kellele sobib ja milliseid ohte selline dieet võib endaga kaasa tuua, kuidas tooteid valida ja menüüd koostada.
Mis on keto dieet
Ketogeenne ehk keto-dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet. See dieet aitab ainevahetust muutes alandada veresuhkru taset, tõsta insuliinitundlikkust, parandada enesetunnet ja kaotada kaalu.
Dieedi muutus põhjustab ketoosi seisundit – ainevahetusrežiimi, mille käigus keha saab kütust loomsest toidust. Peamiseks energiaallikaks on ketokehad: atsetoon, atsetoatsetaat ja beeta-hüdroksüvõihape. Need on ained, mis moodustuvad maksas keha rasvkoest ja tarbitud rasvadest. Ketoonkehad toidavad glükoosi asemel siseorganeid, lihaskudet ja aju.
Ketoosi protsessi võib käivitada paastumine, kuid ketodieet võimaldab teil sellesse seisundisse siseneda ja seda pidevalt säilitada, ilma et see kahjustaks tervist.
Ketoosi tunnused:
- atsetooni- või puuviljalõhn;
- ketoonkehade taseme tõus veres, uriinis ja hingeõhus;
- vähenenud söögiisu ja nälg;
- jõu kaotus, mis mõne päeva pärast võib asenduda normaalse heaolu ja suurenenud ajutegevusega;
- seedetrakti häired, janu ja sagedane urineerimine;
- kaalulangus;
- ärrituvus;
- unetus.
Ketoos on keha loomulik metaboolne seisund, mille puhul keha rasvad ja rasvkuded muutuvad peamiseks energiaallikaks glükoosi asemel.
Dieedi tüübid:
- standard: 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid kogu kaloritarbimisest;
- tsükliline: viis päeva keto-ravi vaheldumisi kahe päevaga kõrge süsivesikute sisaldusega toiduga;
- sihtmärk: sobib neile, kes tegelevad spordiga;
- kõrge valgusisaldusega: erineb standardversioonist elementide suhte poolest (60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid).
Enamik uuringuid ja ekspertartikleid keskenduvad standardsetele ja kõrge valgusisaldusega raviskeemidele. Tsükli- ja sihtvalikuid on vähem uuritud ning neid soovitatakse sportlastele ja kulturistidele.
Keto dieet on kõrge rasvasisalduse ja minimaalse süsivesikute sisaldusega dieet. Keha saab energiat glükoosi asemel loomsest toidust. See dieet võib aidata vähendada veresuhkru ja insuliini taset ning aidata teil kaalust alla võtta.
Toidud, mida vältida
Keto dieeti ei saa nimetada süsivesikutevabaks: nende päevane kogus on 5% dieedist või 20-50 grammi toodet.
Kuid ketoosiseisundi alustamiseks ja säilitamiseks peate menüüst eemaldama või vähendama süsivesikuterikaste toitude hulka:
- teraviljad ja tärklisetooted: riis, pasta, teravili, kartul;
- suhkrut sisaldavad toidud ja joogid: sooda, puuviljamahlad, küpsetised jne;
- kõik puuviljad, välja arvatud marjad;
- oad ja oad;
- dieettooted ja madala rasvasisaldusega toidud;
- kastmed ja maitseained, mis sisaldavad suhkrut ja ebatervislikke rasvu;
- alkohol.
Toiduained, mida oma dieeti lisada
Keto dieedi peamised toidud:
- liha: praed, vorstid, peekon, kana ja kalkun;
- kala: lõhe, tuunikala, makrell;
- mereannid;
- munad;
- või ja hapukoor;
- juustud: cheddar-, kitse-, koor-, mozzarella- või sinihallitusjuust;
- pähklid ja seemned;
- oliivi-, kookos- ja avokaadoõli;
- värske avokaado ja guacamole;
- madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: enamik rohelisi köögivilju, tomateid, sibulaid, paprikaid;
- maitseained: sool, pipar, vürtsid ja ürdid.
Keto dieedi jaoks sobivad madala süsivesikute sisaldusega toidud:
- 0% süsivesikuid: veiseliha, lambaliha, kana, munad, sealiha (sh peekon), jerky, lõhe, sardiinid, forell, või, oliivi-, kookos- ja avokaadoõli, vesi, kohv, tee.
- 0-5%: maks, karbid, krevetid, tuunikala, homaar, tursk, tomatid, lillkapsas, kurk, spargel, seened, juust, hapukoor, jogurt (sh kreeka jogurt).
- 5-10%: brokkoli, sibul, rooskapsas, lehtkapsas, baklažaan, paprika, rohelised oad, avokaado, oliivid, maasikad.
- 10-15%: greip, aprikoos, kreeka pähklid.
- 15-25%: mandlid, maapähklid.
Vahepaladeks soovitavad eksperdid süüa mereande, juustu, oliive, liha, kõvaks keedetud mune, pähkleid, marju, tumedat šokolaadi ning väikeste portsjonitena hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi jääke.
Menüü nädala kaupa
esmaspäev
- Hommikusöök: peekon, munad, tomatid.
- Lõunasöök: Kanasalat fetajuustu ja oliiviõliga.
- Õhtusöök: lõhe ja spargel võis.
teisipäeval
- Hommikusöök: omlett kitsejuustu, tomati, basiilikuga.
- Lõunasöök: mandlipiim, maapähklivõi ja kakao smuuti suhkruasendajaga.
- Õhtusöök: lihapallid, cheddari juust ja köögiviljad.
kolmapäeval
- Hommikusöök: Keto piimakokteil – näiteks maapähklivõi või maasikas.
- Lõunasöök: krevetisalat avokaado ja oliiviõliga.
- Õhtusöök: searibid brokkoli, salati ja parmesaniga.
neljapäeval
- Hommikusöök: Omlett avokaado, salsa, paprika, sibula ja vürtsidega.
- Lõunasöök: pähklid, selleripulgad salsa ja värske guacamolega.
- Õhtusöök: Pesto kana toorjuustu ja värskete köögiviljadega.
reedel
- Hommikusöök: Jogurt maapähklivõi, kakao ja magusainega.
- Lõunasöök: veiseliha kookosõlis köögiviljadega.
- Õhtusöök: bunless burger peekoni, juustu ja munaga.
laupäeval
- Hommikusöök: seeneomlett singi ja juustuga.
- Lõunasöök: sink, juust, pähklid.
- Õhtusöök: valge kala, muna ja spinat kookosõlis.
pühapäev
- Hommikusöök: munapuder peekoni ja seentega.
- Lõunasöök: Burger salsa, juustu ja guacamolega.
- Õhtusöök: praad, salat, muna.
Keto dieedi jaoks sobivad looduslikud toidud on liha, kala, või, munad, juust, seened, madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, pähklid ja seemned.
Kaalu kaotamise tõhusus keto dieedil
Ükski dieet iseenesest ei taga pikaajalist kaalulangust ja võib olla teie tervisele kahjulik. Pärast ajutist kaalukaotust naasevad inimesed oma endisele seisundile ja võtavad mõnikord rohkem kaalu kui enne dieedi muutmist. Ohutu ja tõhus viis soovitud kaalu saavutamiseks ning tervise ja vormis hoidmiseks on sobiva elustiili ja toitumiskava leidmine, mida saate ekspertide abiga järgida.
Eksperdid kinnitavad, et keto-dieet on 2,2 korda tõhusam kehakaalu langetamiseks kui madala rasvasisaldusega dieet. Kaalulangus toimub järgmistel põhjustel:
- valgusisalduse suurendamine toidus;
- söögiisu vähenemine;
- toitumisharjumuste muutused;
- energia saamine glükoosi asemel rasvadest;
- kiire rasvapõletus;
- paranenud ainevahetus tänu suurenenud insuliinitundlikkusele.
Ketorežiim ei nõua pidevat kalorite lugemist, tekitab küllastustunde, kiirendab rasvapõletusprotsessi ja takistab selle teket.
Keto dieedi kahjustus
2018. aastal esitas Poola professor Maciej Banach Euroopa Kardioloogide Seltsi kongressil raporti madala süsivesikute sisaldusega dieedi ohtudest. Uuringust selgus, et 24 000 osalejaga kontrollrühmas oli risk surra südamehaigustesse, insulti ja vähki 50%, 51% ja 35% kõrgem nende seas, kes sõid rasva- ja süsivesikutevaese dieediga.
2020. aasta jaanuaris soovitas rahvusvaheline organisatsioon Physicians Committee for Responsible Medicine ameeriklaste toitumisjuhistest aastateks 2020–2025 välja jätta madala süsivesikute sisaldusega dieedid, sealhulgas keto-dieet. Arstid on näidanud, et selline dieet suurendab südamehaiguste riski.
Lisaks on ketoosi seisundil kõrvalmõjud, millest peate teadma.
Keto-gripp
Seisundi üldine halvenemine, mis tekib dieedi muutmisel ja kestab mitu päeva. Sümptomid:
- füüsiline väsimus,
- peavalu ja peapööritus,
- vähenenud tähelepanu ja jõudlus,
- näljatunne
- unehäired,
- ärrituvus,
- seedehäired,
- suurenenud janu,
- sagedane urineerimine,
- lihaskrambid,
- kiire südametegevus.
Esimestel nädalatel on vaja rangelt järgida dieeti, et harjuda keha uue režiimiga. Ketogripi sümptomite ilmnemisel on oluline süüa korralikult ja juua vähemalt 2 liitrit vedelikku, eelistatavalt elektrolüüte sisaldavat päevas. Eksperdid soovitavad lisada oma dieeti MCT-õlisid (kookos- ja palmiõlist saadud rasvhapped), mineraalaineid (sool, sooda, magneesium), kofeiini, kreatiini, vadakuvalku ja kiudaineid sisaldavaid toite. Lisaks peate vähendama füüsilist aktiivsust.
Riskirühm: igaüks, kes läheb üle keto dieedile.
Ketoatsidoos
Ketoos on loomulik füsioloogiline moodus, mille käigus keha toodab kehale vajaliku koguse ketokehasid. Ketoatsidoos on patoloogiline seisund, kus glükoosi ja ketooni kehade tase on liiga kõrge, mis võib viia kooma ja surmani. Ketoatsidoosi võib põhjustada diabeet, pikaajaline paastumine või reaktsioon rasvasisalduse suurenemisele toidus.
Riskirühm: I ja II tüüpi diabeediga inimesed, lapsed vanuses 1-13 aastat, imetavad emad.
Neerukivid
Uuringute kohaselt võib ketogeenne dieet põhjustada neerukivide moodustumist 6,7% patsientidest.
Riskirühm: epilepsiaga lapsed.
Keto dieet diabeedi jaoks
Teadlased on kinnitanud ketorežiimi kasulikkust II tüüpi diabeediga inimestele. Ühel juhul vähendas või loobus ravimitest 95% patsientidest, võrreldes 62%-ga osalejatest, kes järgisid kõrge süsivesikutesisaldusega dieeti. Teises, 75% uuringus osalejatest parandas insuliinitundlikkust.
Lisaks uuritakse ketoosi võimalikku kasutamist vähirakkude moodustumise vastu võitlemisel, akne, laste epilepsia, südame- ja ajuhaiguste, Parkinsoni ja Alzheimeri sündroomide ravis. Kuid kogutud teadusmaterjalist ei piisa veel põhjendatud järelduse tegemiseks.
Keto dieeti kasutatakse tõhusalt II tüüpi diabeedi ravis. Muudel juhtudel nõuavad vähese süsivesikute sisaldusega toitumise meditsiinilised eelised täiendavaid uuringuid.
Arstide arvamused
Esitasime mitmeid küsimusi arstiteaduste kandidaadile, gastroenteroloogile, toitumisspetsialistile Jevgenia Mayevskajale.
Kas keto dieet on kasulik või kahjulik?
"Kõik sõltub annusest." Tänapäeval ei tunnusta seda toitumisstrateegiat ükski ülemaailmne toitumiskogukond ja seetõttu ei saa ametlik meditsiin seda soovitada.
Seda tüüpi toitumise puhul annavad üle 80% dieedi energiasisaldusest rasvad ning süsivesikute tarbimine on piiratud 20 g-ga päevas või kuni 50 g-ga, mis on õrnem ja mõnevõrra paremini talutav. Põhimõtteliselt on keto dieet enamasti madala süsivesikute sisaldusega (ja sellega on seotud üleminek ketoosile) ja sageli kõrge valgusisaldusega. Seda tüüpi dieediga on kehas küllaga küllastunud rasvu, sealhulgas transrasvu, aga ka valke.
Tihti juhtub, et enamikul keto dieedi järgijatest pole algstaadiumis selget arusaama, millised toidud on ketogeensel dieedil vastuvõetavad, kuid on enam-vähem selge, mida tuleks vältida. Seetõttu kasutatakse lihatooteid, millel on omad tagajärjed.
See võib esile kutsuda süsivesikute sisaldavates toiduainetes sisalduvate kiudainete puuduse ning vees lahustuvate vitamiinide (nt C) ja mineraalainete puuduse. Sellist toitu ei saa peaaegu ohutuks pidada. Ja sellest kogu elu kinni pidada on äärmiselt raske, kuid ainult see valik võimaldab teil tagada stabiilse kaalu, kui räägime kaalu langetamisest.
Millised on keto dieedi tagajärjed ja ohud?
Kaalulangus algstaadiumis võib tõesti olla muljetavaldav, isegi enne, kui keha lülitub ketoosile ja tegelik rasvapõletus vee toimel pole alanud. 1 g süsivesikuid hoiab kehas neli korda rohkem vedelikku kui valk ja esimese asjana märkad kehamahu vähenemist. Kui ülekaalu on tõesti palju, siis on tulemus esialgu julgustav.
Kuid tasub meeles pidada, et kõik taastub, kui toitumine jääb samaks. Ja mitte kõik pole nii roosiline. Siin on mõned negatiivsed tagajärjed:
- üldine nõrkus, väsimus kohanemise ajal;
- hüpoglükeemia;
- halb hingeõhk ja higilõhn (lihatoitude rohkuse tõttu);
- väljaheite häired (kõhukinnisus või kalduvus kõhulahtisusele);
- iiveldus;
- kõhunäärme ja sapipõie häired, eriti kui esineb sapikivitõbi mis tahes staadiumis;
- mao düspepsia;
- neerukivid (pikaajaliseks kinnipidamiseks) ja talitlushäired;
- lipiidide profiili võimalik halvenemine aterogeensuse suunas;
- kaalutõus tavalisele segatoidule üleminekul.
Samuti seostan seda söömiskäitumise strateegiat suurenenud osteoporoosi riskiga ja ajutegevuse halvenemisega.
Kardioloogidele on rohkem tuttavad mitmed autoriteetsed välisuuringud, mis näitavad, et süsivesikute asendamisel dieedis rasvade ja valkudega kaalulangetamise eesmärgil suureneb südame-veresoonkonna haiguste risk oluliselt, ligikaudu 3,5-5%. See tähendab, et insuldi ja südameataki risk võib suureneda, kui muudate lihtsalt dieedi tüüpi.
Vastavalt sellele, kui inimesel ülalnimetatud häireid ei esine, võite soovi korral proovida keto dieeti ja hinnata selle mõju.
Sarnane strateegia, kuid ilma ketoosi sisseviimiseta, kuid süsivesikute osakaalu olulise piiramisega (just tänu lihtsüsivesikute arvu vähendamisele), on soovitatav kasutada alustamiseks süsivesikute ainevahetuse häirega patsientidel, kui näiteks glükoosi või insuliini tase on tõusnud. Kui olete saanud inspiratsiooni esimestest tulemustest kehamahu vähendamisel, on alati lihtsam jätkata.
Äkki lihtsalt ei söö magusat ja lihtsaid süsivesikuid? Kas see aitab vähendada ka suhkrusisaldust ja kaotada kaalu ilma ketoosita?
Arvestades andmeid pikaajaliste ja kõige tõhusamate toitumisstrateegiate kohta, aga ka enda kogemust, võin öelda, et kui magusast loobuda, võib tegelikult kaalust alla võtta: magusad toidud ei ole mitte ainult kaloririkkad, vaid tekitavad ka söögiisu.
Kuid enamiku jaoks ei kesta mõju tõenäoliselt ja kaotatud kilogrammid tulevad tagasi. Inimene tahab alati seda, mis talle on keelatud ja hetkelise nõrkusehoos lubab endale seda teha ja sööb üle.
Kuid selline dieet, mis ei ole sugugi süsivesikutevaene, vaid lihtsuhkrute piiranguga, võib viia ka kaalulanguseni ja seega ka vere glükoositaseme normaliseerumiseni.